테니스는 전신 근육과 관절을 폭발적으로 사용하는 고강도 스포츠입니다. 준비운동 없는 경기는 근육 파열이나 관절 손상으로 이어지기 쉽습니다. 경기 전후에 적절한 스트레칭을 배치하는 것만으로도 부상 위험을 70퍼센트 이상 줄일 수 있습니다.

1. 경기 전 동적 스트레칭의 중요성
경기에 들어가기 전에는 정지된 자세로 근육을 늘리는 정적 스트레칭보다 몸을 움직이며 열을 내는 동적 스트레칭이 훨씬 효과적입니다. 어깨 관절을 크게 원을 그리며 돌려주거나, 코트 라인을 따라 사이드 스텝으로 가볍게 뛰는 동작을 5분 이상 수행하십시오. 이는 근육의 온도를 높여 유연성을 확보하고 반응 속도를 높이는 예열 과정입니다.

2. 고관절과 발목 예방 운동
테니스는 잦은 방향 전환이 일어나므로 고관절과 발목에 무리가 많이 갑니다. 런지 동작을 통해 고관절 주위 근육을 풀어주고, 발목을 안팎으로 충분히 돌려주어 염좌를 예방해야 합니다. 특히 종아리 근육인 비복근을 충분히 예열해야 아킬레스건 파열과 같은 치명적인 부상을 막을 수 있습니다.

3. 경기 후 정적 스트레칭과 쿨다운
격렬한 경기가 끝나면 수축한 근육을 천천히 이완시켜야 합니다. 이때는 한 자세를 20초 이상 유지하는 정적 스트레칭이 적합합니다. 팔, 다리, 허리 근육을 부드럽게 늘려주어 근육 내 쌓인 젖산을 배출하고 피로 회복을 도와야 합니다. 경기 후 바로 찬물 샤워를 하기보다 가벼운 걷기로 심박수를 서서히 낮추는 시간을 가지십시오.

4. 수분 섭취와 영양 관리
스트레칭만큼 중요한 것이 영양 보충입니다. 땀으로 소실된 수분과 전해질을 즉시 채워주고, 손상된 근육 회복을 위해 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하십시오. 꾸준한 관리가 동반될 때 여러분의 테니스 실력도 비약적으로 향상될 것입니다.